Vous vous êtes lancé·e le défi de courir les 20 km ? Félicitations. Ce n’est pas rien. C’est un challenge sportif, mental… et même esthétique si vous souhaitez le vivre avec élégance et sérénité. Que vous soyez un·e coureur·se du dimanche ou un·e habitué·e des dossards, voici comment vous préparer entièrement : corps, esprit, peau — rien n’est laissé au hasard.
1. Comment s’entraîner pour courir les 20 km ?
a. Établir une routine progressive
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre qu’on ne se lève pas un matin pour courir 20 km comme on partirait en balade. La clé, ici, c’est la progressivité.
Voici un exemple de plan d’entraînement sur 8 semaines :
- Semaines 1-2 : 3 sorties/semaine de 5 à 7 km
- Semaines 3-4 : 8-10 km + une sortie longue de 12 km
- Semaines 5-6 : 10-12 km réguliers + sortie longue de 15-17 km
- Semaine 7 : sortie test à 18-19 km
- Semaine 8 : semaine allégée pour permettre au corps de récupérer avant la course
Par ailleurs, pensez à intégrer une séance de renforcement musculaire hebdomadaire (gainage, squats, fentes). Cela permet non seulement de prévenir les blessures, mais également d’améliorer votre posture et votre puissance.
b. Ne négligez pas le repos
Ensuite, comprenez bien ceci : le repos fait partie intégrante de votre entraînement. C’est pendant ces moments de pause que le corps se reconstruit, que les fibres musculaires se régénèrent et que vous gagnez donc en endurance.
Ainsi, accordez-vous au minimum un jour de repos complet chaque semaine, même si vous vous sentez en pleine forme. Mieux vaut donc prévenir que guérir.
c. Hydratation et nutrition
En parallèle, n’oubliez pas que votre carburant, c’est ce que vous consommez. Privilégiez alors les glucides complexes (quinoa, patates douces, riz complet), les bonnes graisses (avocat, oléagineux) et des protéines de qualité.
De plus, hydratez-vous régulièrement — avant, pendant et après l’effort. Un corps bien hydraté récupère plus vite et reste plus performant.
2. Les bienfaits de courir les 20 km
Pourquoi s’infliger un tel effort ? Parce que les bénéfices vont bien au-delà de la ligne d’arrivée.
a. Un renforcement global
Avant tout, courir sur une longue distance engage l’ensemble du corps : jambes, cœur, poumons, dos, abdominaux. Résultat ? Une endurance accrue, un système cardiovasculaire renforcé et un gain en tonicité musculaire.
b. Un esprit plus fort
Par ailleurs, courir 20 km, c’est aussi un exercice mental. Chaque foulée vous rapproche de votre objectif. Vous apprenez à dépasser vos doutes, à repousser vos limites. C’est, en réalité, un véritable entraînement pour votre mental et votre résilience.
c. Une fierté personnelle
Enfin, rien ne remplace la sensation d’avoir accompli un tel défi. Vous vous prouvez que vous êtes capable de bien plus que ce que vous imaginiez. Et cela rejaillit positivement sur tous les autres domaines de votre vie.
3. Prendre soin de son corps avant et après les 20 km
a. Échauffement et récupération
Tout d’abord, avant la course, prenez 5 à 10 minutes pour un échauffement dynamique (montées de genoux, talons-fesses, fentes). Cela permet d’activer les muscles et de prévenir les blessures.
Puis, après la course, marchez quelques minutes et terminez par des étirements doux. Cela aidera vos muscles à récupérer et réduira les courbatures du lendemain.
b. Auto-massages et bains relaxants
Ensuite, intégrez des auto-massages à votre routine. Utilisez un rouleau de massage ou un pistolet de massage pour détendre vos muscles. Si vous préférez les gestes doux, massez vos jambes avec une huile végétale relaxante.
En fin de semaine, pensez à vous offrir un bain chaud au sel d’Epsom. C’est une manière agréable et naturelle de détendre votre corps en profondeur.
c. Le sommeil : une priorité absolue
De surcroît, le sommeil est l’un de vos meilleurs alliés. Dormir au moins 7 heures par nuit permet à votre organisme de récupérer efficacement et soutient vos performances à long terme.
d. Écoutez votre corps
Pour finir, soyez à l’écoute de vos sensations. Si une douleur persiste, ne forcez pas. Il est toujours préférable d’adapter votre entraînement plutôt que de risquer une blessure.
4. Apporter les bons soins à sa peau avant, pendant et après les 20 km
Votre peau aussi mérite de l’attention. En effet, entre la transpiration, les frottements, le vent, le soleil et la pollution, elle subit de nombreuses agressions.
a. Avant de courir les 20 km : protéger et préparer
Commencez par nettoyer votre visage avec un soin doux. Ensuite, appliquez notre toner à la rose et à la niacinamide. Il hydrate, apaise, resserre les pores et unifie le teint en douceur.
Puis, n’oubliez surtout pas la crème solaire de la marque Enudium : légère, sans effet blanchissant, et parfaitement adaptée aux peaux noires et métissées. Vous protégez votre peau tout en conservant un fini naturel.
b. Pendant la course : légèreté et protection
Pendant la course, mieux vaut éviter le maquillage. Une peau qui respire est une peau qui se régule mieux. Vous pouvez donc porter une casquette ou une visière pour vous protéger du soleil. Et si vous transpirez beaucoup, tapotez doucement votre visage avec une serviette propre.
c. Après la course : apaiser et hydrater
Dès que possible après la course :
- Nettoyez votre peau en profondeur pour éliminer la sueur et aussi les impuretés.
- Appliquez à nouveau le toner à la rose et niacinamide pour rééquilibrer et apaiser.
- Terminez avec une crème hydratante légère ou bien une huile végétale douce.
En complément, si vous avez le temps, un masque hydratant (en gel ou en tissu) est un excellent bonus pour une peau rebondie.
Pour conclure: courir les 20 km, c’est plus qu’une course
En définitive, ce n’est pas uniquement une épreuve physique. C’est avant tout une expérience complète, un moment de transformation personnelle. Vous vous préparez, vous vous engagez, vous vous dépassez. Et si vous souhaitez briller autant à l’intérieur qu’à l’extérieur, prenez soin de vous — jusque dans les moindres détails.
Préparez votre esprit. Préparez votre corps. Et Préparez aussi votre peau.
Et pour cela, pensez à vous équiper avec les bons produits :
- Le toner à la rose et à la niacinamide
- La crème solaire Enudium